Vücudun, dengeli bir diyetle çeşitli yiyecekleri tüketerek en iyi şekilde elde edilen temel vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Doğru yiyecek kombinasyonunu yiyorsanız, iyi bir vitamin ve mineral kaynağı alabilmelisiniz. Bu makale, sağlıklı bir vücut için her gün ihtiyaç duyduğumuz 11 vitamin ve 4 mineralin işlevlerini, güvenliğini, besin kaynaklarını, BKİ ve diğer bilgilerini tartışacaktır. Vitamin ve mineral alımınız için doktorunuza veya eczacınıza daha profesyonel yardım almak için danışmak daha iyidir.
Vitamin ve Mineral Listesi: Vitaminler
1. A Vitamini (Retinol)
| Fonksiyonlar | Gözler, büyüme, tat ve iştah için iyidir. |
| Eksiklik İşaretleri | Gece görüş kaybı (gece körlüğü). |
| Gıda Kaynakları | Havuç, morina karaciğeri yağı, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, sarı meyveler, zenginleştirilmiş margarin, süt ve yumurta sarısı. |
| Emniyet | A vitamini vücut yağında depolanır ve zamanla ve hamilelik sırasında birikebilir. Bu vitaminden çok fazla almak toksik olabilir. |
| Tarafından Hasar | Yağ asitleri |
| RDA | 800 mcg |
2. Vitamin B1 (Tiamin)
| Fonksiyonlar | Alkolizmden zarar gören kaslara, sinir sistemine, kalbe, sindirim sistemine ve sinir dokularına yardımcı olur. |
| Eksiklik İşaretleri | Karışıklık, dengesizlik, ekstremitelerde karıncalanma, konsantrasyon eksikliği, iştah kaybı ve bitkinlik. |
| Gıda Kaynakları | Yumurta sarısı, maya, tahıl, karaciğer, kırmızı et, buğday tohumu ve fındık. |
| Emniyet | Bu vitamin suda çözünür ve fazla miktarlar idrarla atılır. Bilinen toksisite yok. |
| Tarafından Hasar | Alkol, kahve ve ısı. |
| RDA | 1,4 mg |
3. B2 Vitamini (Riboflavin)
| Fonksiyonlar | Saç, deri, tırnak, büyüme, yağ, protein ve karbonhidratların düzgün metabolizması, gözler ve hassas ağız bölgeleri. |
| Eksiklik İşaretleri | Dudaklarda, gözlerde, boğazda, burunda ve ağızda kaşıntı. Dudak köşelerinde çatlama olarak da ortaya çıkabilir. |
| Gıda Kaynakları | Yeşil yapraklı sebzeler, süt, peynir, maya, balık ve karaciğer. |
| Emniyet | Bu vitamin suda çözünür ve fazla miktarlar idrarla atılır. Bilinen toksisite yok. |
| Tarafından Hasar | Işık ve alkol. Kağıt kartonlar, B2 takviyeli ürünleri ışıktan korumaya yardımcı olur. |
| RDA | 1,6 mg |
4. Vitamin B6 (Piridoksin)
| Fonksiyonlar | Sinir sorunları, cilt problemlerini önler, karbonhidrat ve proteinin doğru emilimini artırır. |
| Eksiklik İşaretleri | Deri iltihabı |
| Gıda Kaynakları | Tavuk, domuz eti, muz, balık, kuru fasulye ve kepekli tahıllar. |
| Emniyet | Bu vitaminin aşırı doz seviyeleri şu anda bilinmemektedir, ancak sinir sistemi ile ilgili sorunlara neden olabilir. |
| Tarafından Hasar | Östrojen, doğum kontrol hapları, çok pişmiş kavrulmuş veya haşlanmış yiyecekler ve alkol. |
| RDA | Önerilen doz günlük 2 mg’dır ancak kontraseptif kullanımda daha yüksek olabilir. |
5. B12 Vitamini (Kobalamin)
| Fonksiyonlar | Kırmızı kan hücrelerinin ve sinir dokusunun oluşumu. |
| Eksiklik İşaretleri | Anemi, yorgunluk, hafıza sorunları, uyuşma ve karıncalanma. |
| Gıda Kaynakları | Güçlendirilmiş tahıllar, yumurtalar, süt, peynir, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, karaciğer ve kırmızı et. |
| Emniyet | Bu vitamin suda çözünür ve toksik olduğu bilinmemektedir. |
| Tarafından Hasar | Alkol, östrojen, uyku ilaçları, güneş ışığı ve su. |
| RDA | 1 mcg |
6. C Vitamini (Askorbik Asit)
| Fonksiyonlar | Yara iyileşmesi, viral ve bakteriyel enfeksiyonlardan korunma, bağışıklık sistemi desteği, iskorbüt hastalığının önlenmesi, hücre ömrü ve kolesterolün düşürülmesi. |
| Eksiklik İşaretleri | Kötü yara iyileşmesi, yorgunluk ve diş eti kanaması. |
| Gıda Kaynakları | Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, meyveler, biber, patates, kivi, karnabahar ve domates. |
| Emniyet | Günlük 2000 mg’ın üzerinde mide bulantısı ve ishale neden olabilir. Günde 1000 ila 5000 mg’ın DNA üzerinde zararlı etkileri olma ihtimali vardır. |
| Tarafından Hasar | Isı, sigara, kaynayan yiyecekler ve ışık. |
| RDA | 60 mg |
7. D Vitamini
| Fonksiyonlar | Güçlü dişler ve kemikler. |
| Eksiklik İşaretleri | Zayıf kemikler (osteomalazi), çocuklarda raşitizm ve sağlıksız dişler. |
| Gıda Kaynakları | Morina balığı karaciğeri yağı, güneşe maruz kalma (vücudumuz güneşten ihtiyacımız olan D vitamininin bir kısmını ciltte yapabilir), somon balığı, ton balığı, ringa balığı ve D vitamini takviyeli süt ürünleri. |
| Emniyet | D vitamini vücudun yağ hücrelerinde depolanır ve birikebilir. Çok fazla D vitamini toksisiteye neden olabilir, ancak aşırı doz miktarları herkes için farklıdır. Örneğin, çocuklar günde 400 iu’dan fazla almamalıdır. |
| Tarafından Hasar | Mineral yağ |
| RDA | 5 mcg |
8. E Vitamini (Tokoferol)
| Fonksiyonlar | Vücudu toksinlerden arındırmaya yarayan güçlü antioksidan. |
| Eksiklik İşaretleri | Doğurganlık sorunları ve kas zayıflığı. |
| Gıda Kaynakları | Kuruyemiş, soya fasulyesi, brokoli, bitkisel yağ, yumurta, tam tahıllı ürünler, ıspanak ve filizler. |
| Emniyet | Günlük 400 iu’nun üzerindeki miktarlar, uzun süreli hastalık ve kalp yetmezliğinden ölüm riskini artırabilir. Kanama sorunları riskini artırmak için Coumadin ile bilinen ilaç etkileşimi. |
| Tarafından Hasar | Don, oksijen, klor, ısı ve demir. |
| RDA | 10 mg |
9. H Vitamini (Biotin)
| Fonksiyonlar | Güçlü saç ve tırnaklar, kan şekeri seviyelerini dengede tutar ve metabolizmanın vücuttaki değişikliklere tepki vermesine yardımcı olur. |
| Eksiklik İşaretleri | Yorgunluk, saç dökülmesi, kas güçsüzlüğü ve ağrı, iştahsızlık, depresyon ve mide bulantısı. |
| Gıda Kaynakları | Maya, et, süt, karaciğer, yer fıstığı, yumurta sarısı, soya fasulyesi ve tahıl. |
| Emniyet | Biotin yüksek dozlarda kullanılabilir. Örneğin bebeklerde seboreik dermatit tedavisinde herhangi bir yan etki bildirilmemiştir. |
| Tarafından Hasar | Sigara ve alkol kullanımı. |
| RDA | Biyotin eksikliği nadir olma eğilimindedir, bu nedenle RDA kurulmamıştır. |
10. K Vitamini
| Fonksiyonlar | Yaralanma sonrası kanın pıhtılaşmasına, yara iyileşmesine yardımcı olur, kemikleri osteoporozdan korur ve kansere karşı koruyabilir. |
| Eksiklik İşaretleri | Diş etlerinde kanama, kolay morarma, anemi, burun kanamaları ve kadınlarda adet kanamalarını arttırır. |
| Gıda Kaynakları | Süt, peynir, yumurta sarısı, kara lahana, karalahana, tüm yeşil yapraklı sebzeler, Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, lahanası, birkaç meyve ve karaciğer. |
| Emniyet | K vitamini bildirilmiş bir toksisite göstermemiştir. |
| Tarafından Hasar | Salisilatlar (aspirin), barbitüratlar, sefamandol ve kan incelticiler. |
| RDA | Bebekler: günde 5-10 mcg
Çocuklar: günlük 15-30 mcg Ergenler: Günlük 45-60 mcg |
11. Folik Asit
| Fonksiyonlar | Hamileliğin ilk üç ayında alındığında yarık dudak, yarık damak ve spinal bifidanın önlenmesine yardımcı olabilir, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur. |
| Eksiklik İşaretleri | Anemi, kırmızı dil ve anemiden kaynaklanan yorgunluk. |
| Gıda Kaynakları | Yumurta sarısı, havuç, maya, karaciğer, kayısı, balkabağı, kavun, çavdar, avokado, fasulye, kepekli ürünler ve yeşil yapraklı sebzeler. |
| Emniyet | Folik asit suda çözünür ve idrarla atılır, bu nedenle toksisite riski yoktur. |
| Tarafından Hasar | Isı, su ve güneş ışığı. |
| RDA | Hamile kalmayı planlayan veya hamileliğin ilk 3 ayında olan kadınların günlük 400 mcg alması gerekir. Diğerleri günlük 200 mcg almalıdır. |
Vitamin ve Mineral Listesi: Mineraller
1. Kalsiyum
| Fonksiyonlar | Dişler ve kemik gücü, kas kasılmaları, kanın pıhtılaşması ve sinir fonksiyonları. |
| Eksiklik İşaretleri | Kırılgan kemikler, sağlıksız dişler, kas spazmları (tetani). |
| Gıda Kaynakları | Süt, yoğurt, tereyağı, peynir, yeşil yapraklı sebzeler. |
| Emniyet | Yüksek dozda kalsiyum mide rahatsızlığı, ishal, baş ağrısı, kalp krizi riskinde artış ve safra ve böbrek taşlarına neden olabilir. |
| Tarafından Hasar | Hiçbiri bildirilmedi. |
| RDA | 800 mg |
2. Demir
| Fonksiyonlar | Kırmızı kan hücreleri oluşturmak, beyaz kan hücreleri oluşturmak, bağışıklık sistemini ve kas işlevini güçlendirmek. |
| Eksiklik İşaretleri | Yetersiz konsantrasyon, yorgunluk ve artan sinirlilik. |
| Gıda Kaynakları | Kırmızı et, yumurta sarısı, yağlı balık, yeşil yapraklı sebzeler, tam buğday ve tahıllar. |
| Emniyet | Vücut demir depoları oluşturur ve yüksek dozlarda toksik, hatta ölümcül olabilir. 17 mg’ın üzerinde olması mide bulantısı, ishal ve kusmaya neden olabilir. |
| Tarafından Hasar | Hiçbiri bildirilmedi. |
| RDA | 14 mg |
3. Magnezyum
| Fonksiyonlar | Kas fonksiyonu, sağlıklı dişler, yediğimiz besinlerin enerji dönüşümü, kemik gücü, hücre onarımı, vücut ısısının düzenlenmesi. |
| Eksiklik İşaretleri | Kas krampları ve spazmları, zayıf kemikler ve artan diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riski. |
| Gıda Kaynakları | Kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler. |
| Emniyet | Magnezyum doğal bir müshildir, bu nedenle aşırı doz ishale neden olabilir. |
| Tarafından Hasar | Hiçbiri bildirilmedi. |
| RDA | 300 mg |
4. Çinko
| Fonksiyonlar | Bağışıklık sistemi sağlığını destekler, vücudun parçalanmasına yardımcı olur ve karbonhidratları, yağları ve proteinleri kullanır. |
| Eksiklik İşaretleri | Deri, boğaz ve göz lezyonları, kötü koku ve tat alma duyusu. Kötü yara iyileşmesi ve saç dökülmesi. İshal ve pediatrik büyüme sorunları. |
| Gıda Kaynakları | Kahverengi pirinç, kabuklu deniz ürünleri, et, süt ve tam tahıllar. |
| Emniyet | Günde 100 mg’dan fazla yan etkiler mide bulantısı, kusma ve mide kramplarını içerir. |
| Tarafından Hasar | Hiçbiri bildirilmedi. |
| RDA | 15 mg |
(Visited 5 times, 1 visits today)
İçerik faydalı oldu mu?
EvetHayır