Vücudun, dengeli bir diyetle çeşitli yiyecekleri tüketerek en iyi şekilde elde edilen temel vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Doğru yiyecek kombinasyonunu yiyorsanız, iyi bir vitamin ve mineral kaynağı alabilmelisiniz. Bu makale, sağlıklı bir vücut için her gün ihtiyaç duyduğumuz 11 vitamin ve 4 mineralin işlevlerini, güvenliğini, besin kaynaklarını, BKİ ve diğer bilgilerini tartışacaktır. Vitamin ve mineral alımınız için doktorunuza veya eczacınıza daha profesyonel yardım almak için danışmak daha iyidir.

Vitamin ve Mineral Listesi: Vitaminler

1. A Vitamini (Retinol)

Fonksiyonlar Gözler, büyüme, tat ve iştah için iyidir.
Eksiklik İşaretleri Gece görüş kaybı (gece körlüğü).
Gıda Kaynakları Havuç, morina karaciğeri yağı, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, sarı meyveler, zenginleştirilmiş margarin, süt ve yumurta sarısı.
Emniyet A vitamini vücut yağında depolanır ve zamanla ve hamilelik sırasında birikebilir. Bu vitaminden çok fazla almak toksik olabilir.
Tarafından Hasar Yağ asitleri
RDA 800 mcg

2. Vitamin B1 (Tiamin)

Fonksiyonlar Alkolizmden zarar gören kaslara, sinir sistemine, kalbe, sindirim sistemine ve sinir dokularına yardımcı olur.
Eksiklik İşaretleri Karışıklık, dengesizlik, ekstremitelerde karıncalanma, konsantrasyon eksikliği, iştah kaybı ve bitkinlik.
Gıda Kaynakları Yumurta sarısı, maya, tahıl, karaciğer, kırmızı et, buğday tohumu ve fındık.
Emniyet Bu vitamin suda çözünür ve fazla miktarlar idrarla atılır. Bilinen toksisite yok.
Tarafından Hasar Alkol, kahve ve ısı.
RDA 1,4 mg

3. B2 Vitamini (Riboflavin)

Fonksiyonlar Saç, deri, tırnak, büyüme, yağ, protein ve karbonhidratların düzgün metabolizması, gözler ve hassas ağız bölgeleri.
Eksiklik İşaretleri Dudaklarda, gözlerde, boğazda, burunda ve ağızda kaşıntı. Dudak köşelerinde çatlama olarak da ortaya çıkabilir.
Gıda Kaynakları Yeşil yapraklı sebzeler, süt, peynir, maya, balık ve karaciğer.
Emniyet Bu vitamin suda çözünür ve fazla miktarlar idrarla atılır. Bilinen toksisite yok.
Tarafından Hasar Işık ve alkol. Kağıt kartonlar, B2 takviyeli ürünleri ışıktan korumaya yardımcı olur.
RDA 1,6 mg

4. Vitamin B6 (Piridoksin)

Fonksiyonlar Sinir sorunları, cilt problemlerini önler, karbonhidrat ve proteinin doğru emilimini artırır.
Eksiklik İşaretleri Deri iltihabı
Gıda Kaynakları Tavuk, domuz eti, muz, balık, kuru fasulye ve kepekli tahıllar.
Emniyet Bu vitaminin aşırı doz seviyeleri şu anda bilinmemektedir, ancak sinir sistemi ile ilgili sorunlara neden olabilir.
Tarafından Hasar Östrojen, doğum kontrol hapları, çok pişmiş kavrulmuş veya haşlanmış yiyecekler ve alkol.
RDA Önerilen doz günlük 2 mg’dır ancak kontraseptif kullanımda daha yüksek olabilir.

5. B12 Vitamini (Kobalamin)

Fonksiyonlar Kırmızı kan hücrelerinin ve sinir dokusunun oluşumu.
Eksiklik İşaretleri Anemi, yorgunluk, hafıza sorunları, uyuşma ve karıncalanma.
Gıda Kaynakları Güçlendirilmiş tahıllar, yumurtalar, süt, peynir, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, karaciğer ve kırmızı et.
Emniyet Bu vitamin suda çözünür ve toksik olduğu bilinmemektedir.
Tarafından Hasar Alkol, östrojen, uyku ilaçları, güneş ışığı ve su.
RDA 1 mcg

6. C Vitamini (Askorbik Asit)

Fonksiyonlar Yara iyileşmesi, viral ve bakteriyel enfeksiyonlardan korunma, bağışıklık sistemi desteği, iskorbüt hastalığının önlenmesi, hücre ömrü ve kolesterolün düşürülmesi.
Eksiklik İşaretleri Kötü yara iyileşmesi, yorgunluk ve diş eti kanaması.
Gıda Kaynakları Yeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, meyveler, biber, patates, kivi, karnabahar ve domates.
Emniyet Günlük 2000 mg’ın üzerinde mide bulantısı ve ishale neden olabilir. Günde 1000 ila 5000 mg’ın DNA üzerinde zararlı etkileri olma ihtimali vardır.
Tarafından Hasar Isı, sigara, kaynayan yiyecekler ve ışık.
RDA 60 mg

7. D Vitamini

Fonksiyonlar Güçlü dişler ve kemikler.
Eksiklik İşaretleri Zayıf kemikler (osteomalazi), çocuklarda raşitizm ve sağlıksız dişler.
Gıda Kaynakları Morina balığı karaciğeri yağı, güneşe maruz kalma (vücudumuz güneşten ihtiyacımız olan D vitamininin bir kısmını ciltte yapabilir), somon balığı, ton balığı, ringa balığı ve D vitamini takviyeli süt ürünleri.
Emniyet D vitamini vücudun yağ hücrelerinde depolanır ve birikebilir. Çok fazla D vitamini toksisiteye neden olabilir, ancak aşırı doz miktarları herkes için farklıdır. Örneğin, çocuklar günde 400 iu’dan fazla almamalıdır.
Tarafından Hasar Mineral yağ
RDA 5 mcg

8. E Vitamini (Tokoferol)

Fonksiyonlar Vücudu toksinlerden arındırmaya yarayan güçlü antioksidan.
Eksiklik İşaretleri Doğurganlık sorunları ve kas zayıflığı.
Gıda Kaynakları Kuruyemiş, soya fasulyesi, brokoli, bitkisel yağ, yumurta, tam tahıllı ürünler, ıspanak ve filizler.
Emniyet Günlük 400 iu’nun üzerindeki miktarlar, uzun süreli hastalık ve kalp yetmezliğinden ölüm riskini artırabilir. Kanama sorunları riskini artırmak için Coumadin ile bilinen ilaç etkileşimi.
Tarafından Hasar Don, oksijen, klor, ısı ve demir.
RDA 10 mg

9. H Vitamini (Biotin)

Fonksiyonlar Güçlü saç ve tırnaklar, kan şekeri seviyelerini dengede tutar ve metabolizmanın vücuttaki değişikliklere tepki vermesine yardımcı olur.
Eksiklik İşaretleri Yorgunluk, saç dökülmesi, kas güçsüzlüğü ve ağrı, iştahsızlık, depresyon ve mide bulantısı.
Gıda Kaynakları Maya, et, süt, karaciğer, yer fıstığı, yumurta sarısı, soya fasulyesi ve tahıl.
Emniyet Biotin yüksek dozlarda kullanılabilir. Örneğin bebeklerde seboreik dermatit tedavisinde herhangi bir yan etki bildirilmemiştir.
Tarafından Hasar Sigara ve alkol kullanımı.
RDA Biyotin eksikliği nadir olma eğilimindedir, bu nedenle RDA kurulmamıştır.

10. K Vitamini

Fonksiyonlar Yaralanma sonrası kanın pıhtılaşmasına, yara iyileşmesine yardımcı olur, kemikleri osteoporozdan korur ve kansere karşı koruyabilir.
Eksiklik İşaretleri Diş etlerinde kanama, kolay morarma, anemi, burun kanamaları ve kadınlarda adet kanamalarını arttırır.
Gıda Kaynakları Süt, peynir, yumurta sarısı, kara lahana, karalahana, tüm yeşil yapraklı sebzeler, Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, lahanası, birkaç meyve ve karaciğer.
Emniyet K vitamini bildirilmiş bir toksisite göstermemiştir.
Tarafından Hasar Salisilatlar (aspirin), barbitüratlar, sefamandol ve kan incelticiler.
RDA Bebekler: günde 5-10 mcg

Çocuklar: günlük 15-30 mcg

Ergenler: Günlük 45-60 mcg

11. Folik Asit

Fonksiyonlar Hamileliğin ilk üç ayında alındığında yarık dudak, yarık damak ve spinal bifidanın önlenmesine yardımcı olabilir, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur.
Eksiklik İşaretleri Anemi, kırmızı dil ve anemiden kaynaklanan yorgunluk.
Gıda Kaynakları Yumurta sarısı, havuç, maya, karaciğer, kayısı, balkabağı, kavun, çavdar, avokado, fasulye, kepekli ürünler ve yeşil yapraklı sebzeler.
Emniyet Folik asit suda çözünür ve idrarla atılır, bu nedenle toksisite riski yoktur.
Tarafından Hasar Isı, su ve güneş ışığı.
RDA Hamile kalmayı planlayan veya hamileliğin ilk 3 ayında olan kadınların günlük 400 mcg alması gerekir. Diğerleri günlük 200 mcg almalıdır.

Vitamin ve Mineral Listesi: Mineraller

1. Kalsiyum

Fonksiyonlar Dişler ve kemik gücü, kas kasılmaları, kanın pıhtılaşması ve sinir fonksiyonları.
Eksiklik İşaretleri Kırılgan kemikler, sağlıksız dişler, kas spazmları (tetani).
Gıda Kaynakları Süt, yoğurt, tereyağı, peynir, yeşil yapraklı sebzeler.
Emniyet Yüksek dozda kalsiyum mide rahatsızlığı, ishal, baş ağrısı, kalp krizi riskinde artış ve safra ve böbrek taşlarına neden olabilir.
Tarafından Hasar Hiçbiri bildirilmedi.
RDA 800 mg

2. Demir

Fonksiyonlar Kırmızı kan hücreleri oluşturmak, beyaz kan hücreleri oluşturmak, bağışıklık sistemini ve kas işlevini güçlendirmek.
Eksiklik İşaretleri Yetersiz konsantrasyon, yorgunluk ve artan sinirlilik.
Gıda Kaynakları Kırmızı et, yumurta sarısı, yağlı balık, yeşil yapraklı sebzeler, tam buğday ve tahıllar.
Emniyet Vücut demir depoları oluşturur ve yüksek dozlarda toksik, hatta ölümcül olabilir. 17 mg’ın üzerinde olması mide bulantısı, ishal ve kusmaya neden olabilir.
Tarafından Hasar Hiçbiri bildirilmedi.
RDA 14 mg

3. Magnezyum

Fonksiyonlar Kas fonksiyonu, sağlıklı dişler, yediğimiz besinlerin enerji dönüşümü, kemik gücü, hücre onarımı, vücut ısısının düzenlenmesi.
Eksiklik İşaretleri Kas krampları ve spazmları, zayıf kemikler ve artan diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riski.
Gıda Kaynakları Kabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler.
Emniyet Magnezyum doğal bir müshildir, bu nedenle aşırı doz ishale neden olabilir.
Tarafından Hasar Hiçbiri bildirilmedi.
RDA 300 mg

4. Çinko

Fonksiyonlar Bağışıklık sistemi sağlığını destekler, vücudun parçalanmasına yardımcı olur ve karbonhidratları, yağları ve proteinleri kullanır.
Eksiklik İşaretleri Deri, boğaz ve göz lezyonları, kötü koku ve tat alma duyusu. Kötü yara iyileşmesi ve saç dökülmesi. İshal ve pediatrik büyüme sorunları.
Gıda Kaynakları Kahverengi pirinç, kabuklu deniz ürünleri, et, süt ve tam tahıllar.
Emniyet Günde 100 mg’dan fazla yan etkiler mide bulantısı, kusma ve mide kramplarını içerir.
Tarafından Hasar Hiçbiri bildirilmedi.
RDA 15 mg
(Visited 8 times, 1 visits today)
İçerik faydalı oldu mu?
EvetHayır

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Close Search Window