Vücudun, dengeli bir diyetle çeşitli yiyecekleri tüketerek en iyi şekilde elde edilen temel vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Doğru yiyecek kombinasyonunu yiyorsanız, iyi bir vitamin ve mineral kaynağı alabilmelisiniz. Bu makale, sağlıklı bir vücut için her gün ihtiyaç duyduğumuz 11 vitamin ve 4 mineralin işlevlerini, güvenliğini, besin kaynaklarını, BKİ ve diğer bilgilerini tartışacaktır. Vitamin ve mineral alımınız için doktorunuza veya eczacınıza daha profesyonel yardım almak için danışmak daha iyidir.

Vitamin ve Mineral Listesi: Vitaminler

1. A Vitamini (Retinol)

FonksiyonlarGözler, büyüme, tat ve iştah için iyidir.
Eksiklik İşaretleriGece görüş kaybı (gece körlüğü).
Gıda KaynaklarıHavuç, morina karaciğeri yağı, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, sarı meyveler, zenginleştirilmiş margarin, süt ve yumurta sarısı.
EmniyetA vitamini vücut yağında depolanır ve zamanla ve hamilelik sırasında birikebilir. Bu vitaminden çok fazla almak toksik olabilir.
Tarafından HasarYağ asitleri
RDA800 mcg

2. Vitamin B1 (Tiamin)

FonksiyonlarAlkolizmden zarar gören kaslara, sinir sistemine, kalbe, sindirim sistemine ve sinir dokularına yardımcı olur.
Eksiklik İşaretleriKarışıklık, dengesizlik, ekstremitelerde karıncalanma, konsantrasyon eksikliği, iştah kaybı ve bitkinlik.
Gıda KaynaklarıYumurta sarısı, maya, tahıl, karaciğer, kırmızı et, buğday tohumu ve fındık.
EmniyetBu vitamin suda çözünür ve fazla miktarlar idrarla atılır. Bilinen toksisite yok.
Tarafından HasarAlkol, kahve ve ısı.
RDA1,4 mg

3. B2 Vitamini (Riboflavin)

FonksiyonlarSaç, deri, tırnak, büyüme, yağ, protein ve karbonhidratların düzgün metabolizması, gözler ve hassas ağız bölgeleri.
Eksiklik İşaretleriDudaklarda, gözlerde, boğazda, burunda ve ağızda kaşıntı. Dudak köşelerinde çatlama olarak da ortaya çıkabilir.
Gıda KaynaklarıYeşil yapraklı sebzeler, süt, peynir, maya, balık ve karaciğer.
EmniyetBu vitamin suda çözünür ve fazla miktarlar idrarla atılır. Bilinen toksisite yok.
Tarafından HasarIşık ve alkol. Kağıt kartonlar, B2 takviyeli ürünleri ışıktan korumaya yardımcı olur.
RDA1,6 mg

4. Vitamin B6 (Piridoksin)

FonksiyonlarSinir sorunları, cilt problemlerini önler, karbonhidrat ve proteinin doğru emilimini artırır.
Eksiklik İşaretleriDeri iltihabı
Gıda KaynaklarıTavuk, domuz eti, muz, balık, kuru fasulye ve kepekli tahıllar.
EmniyetBu vitaminin aşırı doz seviyeleri şu anda bilinmemektedir, ancak sinir sistemi ile ilgili sorunlara neden olabilir.
Tarafından HasarÖstrojen, doğum kontrol hapları, çok pişmiş kavrulmuş veya haşlanmış yiyecekler ve alkol.
RDAÖnerilen doz günlük 2 mg’dır ancak kontraseptif kullanımda daha yüksek olabilir.

5. B12 Vitamini (Kobalamin)

FonksiyonlarKırmızı kan hücrelerinin ve sinir dokusunun oluşumu.
Eksiklik İşaretleriAnemi, yorgunluk, hafıza sorunları, uyuşma ve karıncalanma.
Gıda KaynaklarıGüçlendirilmiş tahıllar, yumurtalar, süt, peynir, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, karaciğer ve kırmızı et.
EmniyetBu vitamin suda çözünür ve toksik olduğu bilinmemektedir.
Tarafından HasarAlkol, östrojen, uyku ilaçları, güneş ışığı ve su.
RDA1 mcg

6. C Vitamini (Askorbik Asit)

FonksiyonlarYara iyileşmesi, viral ve bakteriyel enfeksiyonlardan korunma, bağışıklık sistemi desteği, iskorbüt hastalığının önlenmesi, hücre ömrü ve kolesterolün düşürülmesi.
Eksiklik İşaretleriKötü yara iyileşmesi, yorgunluk ve diş eti kanaması.
Gıda KaynaklarıYeşil yapraklı sebzeler, turunçgiller, meyveler, biber, patates, kivi, karnabahar ve domates.
EmniyetGünlük 2000 mg’ın üzerinde mide bulantısı ve ishale neden olabilir. Günde 1000 ila 5000 mg’ın DNA üzerinde zararlı etkileri olma ihtimali vardır.
Tarafından HasarIsı, sigara, kaynayan yiyecekler ve ışık.
RDA60 mg

7. D Vitamini

FonksiyonlarGüçlü dişler ve kemikler.
Eksiklik İşaretleriZayıf kemikler (osteomalazi), çocuklarda raşitizm ve sağlıksız dişler.
Gıda KaynaklarıMorina balığı karaciğeri yağı, güneşe maruz kalma (vücudumuz güneşten ihtiyacımız olan D vitamininin bir kısmını ciltte yapabilir), somon balığı, ton balığı, ringa balığı ve D vitamini takviyeli süt ürünleri.
EmniyetD vitamini vücudun yağ hücrelerinde depolanır ve birikebilir. Çok fazla D vitamini toksisiteye neden olabilir, ancak aşırı doz miktarları herkes için farklıdır. Örneğin, çocuklar günde 400 iu’dan fazla almamalıdır.
Tarafından HasarMineral yağ
RDA5 mcg

8. E Vitamini (Tokoferol)

FonksiyonlarVücudu toksinlerden arındırmaya yarayan güçlü antioksidan.
Eksiklik İşaretleriDoğurganlık sorunları ve kas zayıflığı.
Gıda KaynaklarıKuruyemiş, soya fasulyesi, brokoli, bitkisel yağ, yumurta, tam tahıllı ürünler, ıspanak ve filizler.
EmniyetGünlük 400 iu’nun üzerindeki miktarlar, uzun süreli hastalık ve kalp yetmezliğinden ölüm riskini artırabilir. Kanama sorunları riskini artırmak için Coumadin ile bilinen ilaç etkileşimi.
Tarafından HasarDon, oksijen, klor, ısı ve demir.
RDA10 mg

9. H Vitamini (Biotin)

FonksiyonlarGüçlü saç ve tırnaklar, kan şekeri seviyelerini dengede tutar ve metabolizmanın vücuttaki değişikliklere tepki vermesine yardımcı olur.
Eksiklik İşaretleriYorgunluk, saç dökülmesi, kas güçsüzlüğü ve ağrı, iştahsızlık, depresyon ve mide bulantısı.
Gıda KaynaklarıMaya, et, süt, karaciğer, yer fıstığı, yumurta sarısı, soya fasulyesi ve tahıl.
EmniyetBiotin yüksek dozlarda kullanılabilir. Örneğin bebeklerde seboreik dermatit tedavisinde herhangi bir yan etki bildirilmemiştir.
Tarafından HasarSigara ve alkol kullanımı.
RDABiyotin eksikliği nadir olma eğilimindedir, bu nedenle RDA kurulmamıştır.

10. K Vitamini

FonksiyonlarYaralanma sonrası kanın pıhtılaşmasına, yara iyileşmesine yardımcı olur, kemikleri osteoporozdan korur ve kansere karşı koruyabilir.
Eksiklik İşaretleriDiş etlerinde kanama, kolay morarma, anemi, burun kanamaları ve kadınlarda adet kanamalarını arttırır.
Gıda KaynaklarıSüt, peynir, yumurta sarısı, kara lahana, karalahana, tüm yeşil yapraklı sebzeler, Brüksel lahanası, karnabahar, brokoli, lahanası, birkaç meyve ve karaciğer.
EmniyetK vitamini bildirilmiş bir toksisite göstermemiştir.
Tarafından HasarSalisilatlar (aspirin), barbitüratlar, sefamandol ve kan incelticiler.
RDABebekler: günde 5-10 mcg

Çocuklar: günlük 15-30 mcg

Ergenler: Günlük 45-60 mcg

11. Folik Asit

FonksiyonlarHamileliğin ilk üç ayında alındığında yarık dudak, yarık damak ve spinal bifidanın önlenmesine yardımcı olabilir, sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin oluşmasına yardımcı olur.
Eksiklik İşaretleriAnemi, kırmızı dil ve anemiden kaynaklanan yorgunluk.
Gıda KaynaklarıYumurta sarısı, havuç, maya, karaciğer, kayısı, balkabağı, kavun, çavdar, avokado, fasulye, kepekli ürünler ve yeşil yapraklı sebzeler.
EmniyetFolik asit suda çözünür ve idrarla atılır, bu nedenle toksisite riski yoktur.
Tarafından HasarIsı, su ve güneş ışığı.
RDAHamile kalmayı planlayan veya hamileliğin ilk 3 ayında olan kadınların günlük 400 mcg alması gerekir. Diğerleri günlük 200 mcg almalıdır.

Vitamin ve Mineral Listesi: Mineraller

1. Kalsiyum

FonksiyonlarDişler ve kemik gücü, kas kasılmaları, kanın pıhtılaşması ve sinir fonksiyonları.
Eksiklik İşaretleriKırılgan kemikler, sağlıksız dişler, kas spazmları (tetani).
Gıda KaynaklarıSüt, yoğurt, tereyağı, peynir, yeşil yapraklı sebzeler.
EmniyetYüksek dozda kalsiyum mide rahatsızlığı, ishal, baş ağrısı, kalp krizi riskinde artış ve safra ve böbrek taşlarına neden olabilir.
Tarafından HasarHiçbiri bildirilmedi.
RDA800 mg

2. Demir

FonksiyonlarKırmızı kan hücreleri oluşturmak, beyaz kan hücreleri oluşturmak, bağışıklık sistemini ve kas işlevini güçlendirmek.
Eksiklik İşaretleriYetersiz konsantrasyon, yorgunluk ve artan sinirlilik.
Gıda KaynaklarıKırmızı et, yumurta sarısı, yağlı balık, yeşil yapraklı sebzeler, tam buğday ve tahıllar.
EmniyetVücut demir depoları oluşturur ve yüksek dozlarda toksik, hatta ölümcül olabilir. 17 mg’ın üzerinde olması mide bulantısı, ishal ve kusmaya neden olabilir.
Tarafından HasarHiçbiri bildirilmedi.
RDA14 mg

3. Magnezyum

FonksiyonlarKas fonksiyonu, sağlıklı dişler, yediğimiz besinlerin enerji dönüşümü, kemik gücü, hücre onarımı, vücut ısısının düzenlenmesi.
Eksiklik İşaretleriKas krampları ve spazmları, zayıf kemikler ve artan diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı riski.
Gıda KaynaklarıKabuklu yemişler, kepekli tahıllar ve yeşil yapraklı sebzeler.
EmniyetMagnezyum doğal bir müshildir, bu nedenle aşırı doz ishale neden olabilir.
Tarafından HasarHiçbiri bildirilmedi.
RDA300 mg

4. Çinko

FonksiyonlarBağışıklık sistemi sağlığını destekler, vücudun parçalanmasına yardımcı olur ve karbonhidratları, yağları ve proteinleri kullanır.
Eksiklik İşaretleriDeri, boğaz ve göz lezyonları, kötü koku ve tat alma duyusu. Kötü yara iyileşmesi ve saç dökülmesi. İshal ve pediatrik büyüme sorunları.
Gıda KaynaklarıKahverengi pirinç, kabuklu deniz ürünleri, et, süt ve tam tahıllar.
EmniyetGünde 100 mg’dan fazla yan etkiler mide bulantısı, kusma ve mide kramplarını içerir.
Tarafından HasarHiçbiri bildirilmedi.
RDA15 mg

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir